Manque de soleil et de luminosité en hiver, comment compenser ?

Beaucoup ressentent un manque de soleil et de luminosité en hiver, qui pèse d’autant plus selon la région où l’on habite, selon le métier que l’on exerce ou si l’on est hypersensible. 

Plus de 22 millions de personnes sont touchées par le Trouble Affectif Saisonnier (TSF), soit 5% de la population européenne. Ce blues hivernal se caractérise par des symptômes de dépression liés au rythme des saisons, symptômes qui agissent sur la capacité d’un individu à réaliser des tâches du quotidien.

On parle de dépression hivernale

Quels sont les symptômes de ce trouble ? Comment l’éviter et compenser le manque de lumière ?

Quels sont les symptômes du Trouble Affectif Saisonnier ?

Le Trouble Affectif Saisonnier se déclare la plupart du temps dès le début de l’automne pour s’estomper avec l’arrivée du printemps. 

Récurrent d’année en année, il est très symptomatique de la période hivernale, du froid qui s’installe, des journées qui raccourcissent…

Les idées et les pensées s’assombrissent pendant l’hiver, les réveils sont difficiles et les journées tournent au ralenti. L’envie de manger est quasi constante à contrario de l’envie de faire une activité physique… 

Notre humeur est maussade voire irritable. Nous avons tendance à prendre du poids. Tous ces symptômes viennent perturber le quotidien et les relations personnelles et professionnelles.

Ces symptômes vous parlent ? Vous faites certainement partie des personnes touchées par le TSF et souffrez certainement d’un manque de lumière.

Lumière et santé, quels sont les liens ?

La lumière est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Lorsque l’on manque de lumière, notre horloge biologique en pâtit et se dérègle.

La lumière agit sur : 

  • la température corporelle,
  • les performances cognitives et intellectuelles,
  • le système cardiovasculaire,
  • le système immunitaire et aide à combattre certains virus,
  • la sécrétion de certaines hormones comme la dopamine et la sérotonine,
  • la qualité du sommeil,
  • l’humeur.

Plusieurs études montrent qu’une exposition insuffisante à la lumière peut engendrer des dommages sur la santé. 

Cela touche les personnes sensibles au Trouble Affectif Saisonnier, ainsi que les personnes qui travaillent la nuit ou sous des lumières artificielles en journée. Sans grande surprise, les personnes hypersensibles sont également impactées par ce manque de luminosité.

Bien que les liens entre santé et lumière soient établis, il n’existe aucune recommandation officielle à l’heure actuelle. C’est pourquoi il semblait important et nécessaire d’informer sur ce sujet qui touche autant de personnes et de livrer quelques astuces pour se fortifier face l’hiver.

8 astuces pour pallier au manque de luminosité

Voici nos conseils à mettre en pratique tous les jours pour adopter une hygiène de vie empreinte de lumière et d’énergie pendant l’hiver : 

  • Sortez autant que possible lorsqu’il fait jour.
  • Continuez de pratiquer de l’exercice physique, même si le courage vous manque.
  • Informez votre entourage du Trouble Affectif Saisonnier et expliquez ses impacts. Lorsque l’on comprend, on est plus apte à soutenir la personne.
  • Gardez en tête la date du 21 décembre, date à laquelle les jours commencent à rallonger petit à petit.
  • Lors des journées de travail, prenez votre café dehors plutôt qu’à l’intérieur.
  • Contre-balancez la grisaille extérieure et ajoutez de la couleur à votre intérieur grâce aux plantes ou à des objets décoratifs.
  • Privilégiez les aliments riches en vitamine D comme les poissons gras, les oeufs, le chocolat noir, les abats, les produits laitiers enrichis en vitamine D…

La luminothérapie pour compenser le manque de lumière

Le manque de luminosité peut engendrer des carences en dopamine (l’hormone du plaisir immédiat) et en sérotonine (l’hormone du bonheur qui stabilise l’humeur dans le temps)

Afin d’y pallier, la luminothérapie s’avère une solution efficace. 

Elle active la production de dopamine qui améliore l’état de santé mental, car la dopamine induit la production de sérotonine.

Il existe désormais des lampes de luminothérapie dont l’intensité varie entre 2 000 et 10 000 lux. L’exposition quotidienne sous ces lampes durant toute la période hivernale améliore le moral et redonne de l’énergie à l’organisme. 

L’idéal est de pratiquer une séance de luminothérapie tous les matins, sur une durée de 3 semaines, lors du petit-déjeuner par exemple : 

  • pour une lampe de 10 000 lux, exposez-vous 20 à 30 minutes à 30-60cm de distance 
  • pour une lampe de 5000 lux, exposez-vous 1 heure à 20-30 cm de distance

Si le temps vous manque, optez pour des lunettes de luminothérapie. Elles seront particulièrement efficaces pour les personnes qui travaillent de nuit ou les voyageurs de l’autre bout du monde qui subissent les effets du jet lag.

Évitez les séances en fin de journée ou en soirée afin de ne pas perturber le sommeil.

Vous pouvez aussi vous tourner vers les simulateurs d’aube qui aident à réguler l’horloge biologique : une lumière douce, similaire au lever du soleil, éclaire progressivement la chambre et donne le signal à l’horloge biologique qu’il est l’heure de se lever. Le soir, la lumière s’estompe petit à petit pour délivrer l’information du coucher.

A noter que la luminothérapie est contre-indiquée pour les personnes sous traitement photosensibilisant, ayant des problèmes oculaires, des maladies affectant la rétine et certaines maladies psychiques. Parlez-en à votre médecin en cas de doute.

Grâce à la luminothérapie, vous vous réveillez plus en forme, prêt à attaquer la journée. Les problèmes d’endormissement amoindris, vous êtes de meilleure humeur, ce qui n’est pas pour déplaire à votre entourage, et à vous-même ! Vous retrouvez le plaisir de vous sentir bien et en pleine forme, même quand les journées sont plus courtes !

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