L’alimentation exerce une influence profonde sur notre santé physique et mentale, et cette relation complexe est particulièrement mise en lumière lorsqu’il s’agit du fonctionnement de notre cerveau. 

En effet, les aliments que nous consommons jouent un rôle indéniable dans la modulation de nos neurotransmetteurs, grâce aux nutriments qu’ils contiennent, nécessaires à la synthèse et au fonctionnement optimal de ceux-ci. Ils participent à la bonne gestion de nos émotions, ce qui est d’autant plus vrai chez les personnes hypersensibles.

Comprendre comment notre alimentation influence la production et l’activité de ces neurotransmetteurs est un domaine de recherche fascinant et en constante évolution. 

Neurotransmetteurs, alimentations et hypersensibilité, quels liens ?

Les personnes hypersensibles sont souvent confrontées à des déséquilibres au niveau des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine. C’est pourquoi, il est indispensable pour les personnes hypersensibles de prendre en compte l’impact qu’a l’alimentation sur le bien-être émotionnel.

En effet, ces substances jouent un rôle clé dans la régulation de l’humeur et du stress, et des carences à leur égard peuvent aggraver les symptômes de l’hypersensibilité. 

Ainsi, adopter une alimentation riche en nutriments essentiels pour favoriser la production et le bon fonctionnement de ces neurotransmetteurs peut contribuer à améliorer le bien-être émotionnel des personnes hypersensibles.

Qu’est-ce qu’un neurotransmetteur ?

Un neurotransmetteur est une substance chimique présente dans le cerveau qui agit comme un messager entre les neurones. 

Il permet la transmission de l’influx nerveux d’une cellule nerveuse à une autre, ce qui est essentiel pour le fonctionnement du système nerveux. 

Les neurotransmetteurs sont impliqués dans de nombreuses fonctions cérébrales, telles que la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit, de la mémoire ou du contrôle moteur. 

Il existe des dizaines de neurotransmetteurs impliqués dans une multitude de fonctions cérébrales, de la régulation de l’humeur à la coordination motrice en passant par la cognition.

Voici quelques exemples de neurotransmetteurs et de leurs rôles : 

• La dopamine c’est l’énergie ! Elle régule l’humeur, la motivation et le plaisir. Elle est également associée à des fonctions cognitives telles que la mémoire et l’apprentissage.

• La sérotonine c’est la joie de vivre ! Elle régule l’humeur, le sommeil et l’appétit. Associée à la sensation de bien-être, elle peut affecter l’anxiété, le stress et la déprime. 

• L’acétylcholine c’est la créativité ! Elle est impliquée dans le contrôle musculaire, la mémoire et l’attention. Indispensable au fonctionnement du système nerveux autonome, elle régule les fonctions involontaires du corps comme la respiration et la digestion. 

• Le glutamate c’est la mémoire ! Considéré comme le principal neurotransmetteur excitateur du cerveau, son rôle est essentiel dans l’apprentissage, la mémoire et la plasticité cérébrale.

• Le GABA (Acide Gamma-Aminobutyrique) c’est le self control ! Il est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau, c’est-à-dire qu’il réduit l’activité neuronale pour réguler l’anxiété, le stress, le sommeil et la relaxation musculaire.

Comment un aliment affecte-t-il les neurotransmetteurs ? 

Selon le Dr Richard Wurtman du MIT, qui participe à de nombreuses études sur la nutrition et le cerveau, les nutriments contenus dans les aliments sont des précurseurs des neurotransmetteurs. tels que les enzymes, les vitamines, les minéraux, les acides aminés ou les acides gras. 

Ces précurseurs sont apportés par l’alimentation puis assimilés et disponibles pour la synthèse des neurotransmetteurs. 

La transformation de ces précurseurs en neurotransmetteurs dépend des micronutriments (oligo éléments et vitamines) présents dans l’assiette. 

Ainsi, la quantité de précurseurs contenus dans les aliments consommés influence la production de neurotransmetteurs, ce qui peut avoir un impact sur nos émotions et nos fonctions cognitives. 

5 principaux liens à retenir entre alimentation et neurotransmetteurs 

Afin d’illustrer les liens entre l’alimentation et les neurotransmetteurs, nous vous en proposons d’en découvrir 5 principaux : 

• Booster votre vigilance : les protéines 
• Diminuer votre stress : les glucides
• Surmonter votre tendance dépressive : l’acide folique
• Améliorer votre moral : le sélénium 
• Renforcer votre mémoire : les oeufs

Boostez votre vigilance avec les protéines 

Les aliments protéinés sont décomposés en leurs éléments constitutifs d’acides aminés au cours de la digestion. 

L’un de ces acides aminés, appelé tyrosine, va augmenter la production de dopamine et d’adrénaline. Ces neurotransmetteurs sont connus pour leur capacité à augmenter les niveaux de vigilance et d’énergie. 

Manger des aliments riches en protéines vous apportera un léger coup de boost. 

Les aliments riches en protéines comprennent le poisson, la volaille, la viande et les œufs. 

Si vous suivez un régime alimentaire végétarien, essayez des aliments riches en protéines qui contiennent également une quantité importante de glucides comme les légumineuses, le fromage de chèvre ou de brebis (évitez le lait de vache qui contient du lactose qui est un sucre), le tofu lacto fermenté, le petit lait et le miso. 

Mangez des glucides lents pour vous détendre et diminuer le stress

Préférez les glucides lents aux glucides rapides. Ils apportent une énergie plus durable et plus stable de par leur digestion et leur absorption lentes par l’organisme, contrairement aux glucides rapides. 

La consommation de glucides lents génère la libération d’insuline dans la circulation sanguine qui diminue la concentration des acides aminés, hormis le tryptophane.  

Le tryptophane est un acide aminé qui est normalement remplacé par d’autres acides aminés dans sa tentative de traverser la barrière hémato-encéphalique. Mais lorsque ses concurrents sont à l’écart grâce à l’insuline, il pénètre dans le cerveau. Une fois dans le cerveau, le tryptophane est transformé en sérotonine. 

La sérotonine est essentielle à la communication des neurones entre eux et joue un rôle avéré sur les émotions. Des recherches ont montré que les personnes soumises à un régime sans glucides ont tendance à devenir déprimées après deux semaines de régime. Ce qui correspond au moment où leur niveau de sérotonine a chuté en raison d’une diminution de leur apport en glucides.

Le manque de sérotonine nous rend plus enclins à des sautes d’humeur, à la perte d’enthousiasme, à la mélancolie, à l’anxiété, au stress ou encore à la nervosité.

Les féculents, les noix, les haricots, la patate douce, les fruits peu sucrés (pomme, fruits rouges, baies), les pâtes et le riz cuits al dente, les céréales sans gluten (quinoa, millet, sarrasin, riz complet, fonio) sont des aliments riches en glucides lents.

Luttez contre la dépression avec l’acide folique

Les carences en acide folique ont été associées à la dépression dans des études cliniques. 

Une carence en acide folique entraîne une diminution des niveaux de sérotonine dans le cerveau. Les patients souffrant de dépression présentent des taux de carence en acide folique beaucoup plus élevés que le grand public. Lors des études cliniques, seulement 200 microgrammes d’acide folique suffisent pour soulager la dépression.  

L’acide folique se trouve facilement dans l’alimentation notamment dans les légumes verts (épinards, courgette, haricots verts, cresson, mâche, avocat…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets…) et dans les fruits rouges.

 

Améliorez votre humeur grâce au sélénium 

Il a été démontré que les individus souffrant d’un manque de sélénium (oligo élément indispensable dans la synthèse des neurotransmetteurs) sont plus anxieux, irritables, hostiles et déprimés que les personnes qui n’en manquent pas. 

Afin de réguler l’humeur et d’apaiser l’anxiété, il est nécessaire de corriger une carence en sélénium. 

Vous en trouverez dans les aliments suivants : le poisson, le brocoli, les bananes, le chocolat noir, la tomate et les oléagineux.

Renforcez la mémoire et la concentration avec les oeufs 

La choline est un nutriment dont beaucoup d’entre nous ont tendance à manquer, car nous avons tendance à écarter de notre alimentation les aliments riches en cholestérol. Aliments qui contiennent de la choline, comme les œufs.

Un manque de choline peut entraîner des troubles de la mémoire et de la concentration. La choline est un précurseur du neurotransmetteur cérébral, l’acétylcholine. 

Comme vu précédemment, l’acétylcholine est liée à la mémoire. De faibles niveaux d’acétylcholine ont récemment été associés à la maladie d’Alzheimer et à une mauvaise mémoire. 

Une bonne excuse pour remettre les œufs dans votre alimentation 3 à 4 fois par semaine ! D’autant plus que la protéine de l’œuf est considérée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) comme la protéine référente.

Il est bon de rappeler qu’une alimentation variée et équilibrée est la meilleure option pour aider à gérer les émotions et améliorer nos fonctions cognitives. Cela s’applique particulièrement aux personnes hypersensibles, dont les réactions émotionnelles peuvent être plus intenses.